Neujahrsvorsätze: So setzt du deine guten Vorsätze um
Das neue Jahr beginnt, und dieses Mal willst du es wirklich hinbekommen mit den guten Vorsätzen. Zu Silvester siehst du dein neues Leben förmlich vor dir, doch spätestens im Februar bist zu zurück beim Altbewährten. Woran liegt das? Und wie änderst du das? Wir haben Tipps für dich gesammelt und die Psychologin Dr. Denise Beckmann gefragt.
Darum geht's:
Die typischen guten Vorsätze: Sinnvoll oder Unsinn?
Jedes Jahr das Gleiche: Wir wollen ein besser Mensch sein und nehmen uns viel zu viel vor: Abnehmen, mit dem Rauchen aufhören, mehr Sport treiben oder der ehrenamtliche Einsatz für die Allgemeinheit. Steht etwas davon auch auf deiner Liste? In einer Online-Umfrage haben Menschen verraten, welche Vorsätze sie für das neue Jahr gefasst haben. 55 Prozent wollen mehr Sport machen und ebenso viele wollen mehr Geld sparen. Bei 50 Prozent der Befragten steht eine gesunde Ernährung ganz oben auf der Liste und 43 Prozent haben sich vorgenommen, mehr Zeit mit der Familie und Freunden zu verbringen. Danach folgen im Ranking unter anderem die typischen guten Vorsätze wie abnehmen, weniger Alkohol trinken und mit dem Rauchen aufhören. Eigentlich könnten wir das jederzeit ändern. Warum aber nehmen die meisten sich diese Dinge ausgerechnet zum Jahreswechsel vor? Wir haben die Expertin gefragt.
Dr. Denise Beckmann: Gerade die Tage zwischen den Jahren, an denen ja in der Regel nicht so viel zu tun ist, bieten die Chance, in sich hineinzuhören und sein Leben zu reflektieren: Wo stehe ich gerade? Was brauche ich? Was kann ich vielleicht noch besser machen? Das sind die Fragen, die in diesen Tagen viele Menschen beschäftigen. Und es ist gut, ab und zu in sich zu gehen und sich zu hinterfragen. Das schafft Klarheit und kann eine Chance sein, seinem Leben eine positive Wendung zu geben. Alternativ könnte der eigene Geburtstag auch so ein Anlass sein.
Wie viele Vorsätze sind ratsam?
Manche Menschen konzentrieren sich auf lediglich ein Ziel, andere dagegen schreiben gleich eine lange Liste. Welcher Weg ist der bessere?
Dr. Denise Beckmann: Es ist auf jeden Fall besser, sich nicht zu viel auf einmal vorzunehmen. Wer zu viele Eisen im Feuer hat, kann schnell den Überblick verlieren. Mein Tipp wäre: Setzt euch lieber weniger, aber dafür möglichst spezifische Ziele. Das erhöht die Chance, sie auch zu erreichen.
Woran scheitern die meisten guten Vorsätze?
Fitnessstudios, Diät-Programme und Achtsamkeitsapps verzeichnen jedes Jahr im Januar einen riesigen Ansturm. Alle sind hoch motiviert, die neuen Vorhaben umzusetzen. Doch es dauert nicht lange, dann ist wieder alles beim Alten. Was machen wir nur falsch?
Dr. Denise Beckmann: Die Vorsätze sind oft zu groß, aber vor allem auch zu unspezifisch.
Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, sollte sich vorher genau überlegen, in welchen Situationen er oder sie zur Zigarette greift und dann für diese Momente einen Plan B schaffen. Fällt mir auf, dass ich primär in stressigen Situationen rauche, sollte ich mir überlegen, was ich stattdessen tun kann: Fünfmal tief durchatmen zum Beispiel, aus dem Fenster gucken, einmal um den Block gehen.
Oder nehmen wir das Beispiel Sport: Da solltet ihr euch am besten gleich die Termine überlegen, an denen es losgehen soll wie in etwa so: Dienstag und Donnerstag gehe ich vor der Arbeit joggen. Je konkreter mein Plan ist, desto eher halte ich durch.
Was hilft beim Durchhalten?
Wenn wir etwas aufschreiben, ist es verbindlicher. Darum haben wir alle Sporttermine fein säuberlich in den Kalender eingetragen. Doch dann kommt der Alltag und macht uns einen Strich durch die Rechnung – zum Beispiel mit Überstunden oder einer Erkältung. Erst fällt eine Joggingeinheit aus, dann die zweite und dann wieder loszulegen, ist eine riesige Überwindung. An diesem Punkt scheitern viele. Wie können wir also besser durchhalten? Wer im Internet nachschaut, findet viele Techniken und Strategien, die uns beim Durchhalten helfen. Und welche davon empfiehlt die Expertin?
Dr. Denise Beckmann: Ein sehr gutes Tool ist die sogenannte SMART-Formel. Sie kann mir helfen, meine Ziele so zu formulieren und zu konkretisieren, dass sie erreichbar sind. Dabei steht jeder Buchstabe für ein Wort, nämlich:
S steht für spezifisch, also den möglichst konkreten Vorsatz,
M für Messbarkeit bedeutete zum Beispiel: Ich will zweimal die Woche Sport machen,
A steht für akzeptiert, was bedeutet; das Ziel sollte angemessen und attraktiv sein,
R meint realistisch. Für Nichtsportler ist nicht gleich ein Marathon als Ziel geeignet.
T steht für terminiert, also bis wann will ich mein Ziel erreichen?
Wer diese Punkte für sich geklärt hat, hat gute Chancen, seine Vorsätze auch durchzuhalten. Ich stelle mir das wie eine Bergtour vor. Ich will nach oben und muss vorher konkret überlegen, wie ich das schaffe: Brauche ich Equipment, vielleicht Hilfe oder einfach nur Training? Ziele zu erreichen, das erfordert Planung, Zeit und langfristiges Engagement. Schließlich ist auch Reinhold Meßner nicht einfach so auf die höchsten Berge gehüpft.
Dr. Denise Beckmann ist Psychologische Psychotherapeutin und Diplom-Psychologin mit eigener Praxis im bayrischen Holzkirchen. Sie ist spezialisiert auf Sportpsychologie und versteht sich als persönliche Begleiterin und Coach, die „durch schwieriges oder herausforderndes Terrain“ führt. Mehr Infos unter psychologie-beckmann.de
Sollte ich andere in meine Pläne einweihen?
Notieren wir unsere Vorsätze still und heimlich, damit niemand es mitbekommt, falls wir scheitern? Oder ist es besser, so vielen Menschen wie möglich davon zu erzählen? Vielleicht kündigen wir unser Vorhaben direkt bei Facebook oder Instagram an. Schließlich verhalten wir uns anders, wenn wir von anderen beobachtet werden.
Dr. Denise Beckmann: Auf jeden Fall! Andere Menschen mit dazu zu holen, schafft soziale Verbindlichkeit. Wenn ich mich mit dem Nachbarn zum Joggen verabredet habe, wartet der auf mich. Das schafft einen gewissen Zwang, ich werde mich dann eher aufraffen. Aber vor allem macht das Training zusammen auch mehr Spaß. Auch das ist ein wichtiger Faktor, um dem eigenen Ziel näherzukommen. Wer sich nur selbst kasteit und Verboten unterwirft, wird eher die Lust verlieren. Übrigens: Dazu gehört auch, sich zu belohnen und Erfolge mit anderen zu teilen. Da können auch die sozialen Medien Sinn ergeben.
Inspiration für deine Neujahrsvorsätze
Wie wäre es mal mit etwas Neuem statt der immer gleichen Vorsätze wie mehr Sport oder Abnehmen? Es gibt noch viele andere Möglichkeiten, etwas für dich selbst oder auch für andere zu tun. Wir haben ein paar Ideen für dich gesammelt.
- Erlebe ein kleines Abenteuer
Entdecke jeden Monat einen neuen Ort. Das kann ein neues Restaurant oder Café sein, ein Museum, ein Wäldchen im Umland oder ein Nachbarort, den du noch nicht kennst. Auf diese Weise machst du neue Erfahrungen und schaust über deinen Tellerrand hinaus.
- Feiere den „Nein“-Tag
Tue 24 Stunden lang nur Dinge, auf die du wirklich Lust hast und lasse alle Erwartungen und Verpflichtungen liegen. Den „Nein“-Tag kannst du ebenfalls einmal im Monat einplanen.
- Engagiere dich ehrenamtlich
Indem du Gutes für andere tust, tust du etwas Gutes für dich selbst. Helfen macht nämlich glücklich und zufrieden. Ein Ehrenamt kannst du in ganz unterschiedlichen Bereichen machen. Du kannst im Tierheim helfen, dich in der Trauerbegleitung engagieren, im Katastrophenschutz helfen oder Geflüchteten bei der Jobsuche unterstützen. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten für ein Ehrenamt.
- Gehe zur Vorsorge
Ärztliche Vorsorgeuntersuchungen sind für alle wichtig! Lasse dich regelmäßig durchchecken, denn so können ernsthafte Erkrankungen rechtzeitig erkannt und früh behandelt werden. Welche Untersuchungen für dich sinnvoll sind, haben wir dir hier zusammengefasst.
- Erledige das, was du bisher aufgeschoben hast.
Die Steuererklärung machen oder endlich die Berufsunfähigkeitsversicherung abschließen, gehören nicht unbedingt zu den lustigen Dingen, sind aber sehr wichtig. Dazu gehört auch, deinen Nachlass beziehungsweise deinen digitalen Nachlass zu organisieren. Das klingt komisch für dich? Sicherlich denkt niemand gerne über den Tod nach, erst recht nicht über den eigenen. Trotzdem solltest du dir einmal Gedanken darüber machen, was zum Beispiel mit deinem Instagram-Account passieren soll und wer deine Bücher bekommt.
- Erstelle dein tägliches Glücksarchiv
Was hat dir heute Freude gemacht? Schreibe jeden Tag einen schönen und glücklichen Moment auf. Am Ende des Jahres hast du ein persönliches Glücksarchiv, das dir die vielen schönen Augenblicke zeigt, die du erlebt hast. Eine andere Variante ist das Dankbarkeitstagebuch.
Silvester mit positivem Engagement
Starte noch vor Neujahr mit deinem Engagement und tue Gutes schon zu Silvester.
