Meditation im Alter: Mehr Gelassenheit und mentale Kraft

Ruhe finden und den Kopf frei bekommen – immer mehr Deutsche setzen dabei auf Meditation. Für viele ist es der perfekte Weg, um im stressigen Alltag einmal abzuschalten. Hier erfahren Sie alles Wichtige über Meditation und wie vor allem ältere Menschen davon profitieren.

Überblick:

• Meditation ist mehr als ein Trend
• Was versteht man genau unter Meditation?
• Wie funktioniert Meditation?
• Sind die positiven Effekte von Meditation bewiesen?
• Welche Formen von Meditation eignen sich besonders für ältere Menschen?

Meditieren gehört in Deutschland für immer mehr Menschen zum Alltag: Laut Umfragen geben rund 16 Millionen Bundesbürgerinnen und Bundesbürger an, eine der vielen Formen der Meditation zu praktizieren oder sich dafür zu interessieren. Gerade für ältere Menschen ist diese Form der Entspannung eine geeignete Methode, um Körper und Geist fit und gesund zu halten und Stress zu reduzieren. Studien belegen die positiven Auswirkungen von Meditation für Seniorinnen und Senioren.

Bei dem Begriff Meditation denken viele an Yoga, Klangschalen oder Buddhafiguren. Zutreffend ist, dass Meditation vor allem im Buddhismus und Hinduismus eine wichtige Rolle spielt, aber auch im Christentum gilt etwa das Gebet als Form des Meditierens. In westlichen Kulturen sind die unterschiedlichen Meditationstechniken heute meist losgelöst von ihrem traditionellen religiösen oder spirituellen Ursprung und dienen vor allem der Entspannung, innerer Einkehr und der Konzentration auf das Hier und Jetzt.

Ziel ist es, sich mit der eigenen Gefühlswelt zu verbinden, zur Ruhe zu kommen und die Zufriedenheit zu steigern. Manchmal werden Meditationstechniken auch als mentales Training, Achtsamkeits- oder Konzentrationsübungen bezeichnet. Der Markt für diese Suche nach der inneren Balance boomt, die Angebote reichen von Smartphone-Apps über Online-Kurse bis zu Meditations-Studios und mehrtägigen oder mehrwöchigen Aufenthalten in Meditations-Retreats. Auch die Formen von Meditation, die angeboten werden, sind umfangreich. Sie reichen von Zen- über Chakra-, Qigong-, Metta- bis Kundalini-Meditation, um nur einige zu nennen.

Beim Meditieren geht es darum, die Aufmerksamkeit möglichst lange auf eine einzige Sinneswahrnehmung zu richten. Eine der zentralen Meditationstechniken in vielen Kulturen besteht in der Konzentration auf die eigene Atmung. Die Gedanken und inneren Bilder, die dabei auftauchen, lenken ab und stören die Konzentration. Deswegen sollte die meditierende Person versuchen, sich ausschließlich auf die ausgewählte Sinneswahrnehmung zu fokussieren – das Ein- und Ausatmen. Dies kann bei längerer Praxis zu tiefgehender Entspannung führen und die Konzentrationsfähigkeit spürbar stärken. Bereits einige Minuten Meditieren pro Tag soll zu mehr innerer Ruhe, einer positiveren Grundstimmung und dem Abbau von Stress führen können.

Die Wirksamkeit von Meditation ist durch wissenschaftliche Studien vielfach belegt. Einige Meditationstechniken sind von der Schulmedizin anerkannt und werden inzwischen in zahlreiche therapeutische Ansätze eingebunden.

• Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler der University of California belegten, dass regelmäßige Meditation die Aktivität des Enzyms Telomerase positiv beeinflusst. Dieses Eiweiß spielt eine wichtige Rolle beim Alterungsprozess und beim Gesundhalten unserer Körperzellen.
• Eine Studie mit französischen Seniorinnen und Senioren ergab, dass ein 18-monatiges Meditationstraining zu erkennbar verbesserten kognitiven Fähigkeiten führte.
• Forschende der University of California Los Angeles (UCLA) wiesen nach, dass Meditation dem durch das Altern bedingten Verlust der sogenannten grauen Hirnsubstanz entgegenwirken kann.
• Metaanalysen zu den therapeutischen Wirkungen von Meditation zeigen ein ebenfalls positives Bild bei der Linderung von Stress-, Angst- und Schmerzempfinden oder Depressionen.

Grundsätzlich gilt: Meditieren kann jede und jeder, unabhängig von der körperlichen Verfassung oder dem Alter. Dennoch gibt es viele Entspannungsmethoden, die für Seniorinnen und Senioren besonders gut geeignet sind. Dazu zählen:

Sie können im Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden und sind eine der gängigsten und beliebtesten Meditationstechniken. Atemübungen haben viele positive Effekte. Sie sind leicht durchzuführen und bringen Entspannung und innere Ruhe. Dabei konzentriert man sich an einem ruhigen Ort mit geschlossenen Augen auf das Ein- und Ausatmen (durch die Nase), während alle anderen Gedanken beiseitegeschoben werden. Bei der 4711-Methode, die als effektiv und einfach gilt, etwa atmet man 4 Sekunden ein, 7 Sekunden aus und wiederholt das 11 Minuten lang.

Diese Übungsform besteht in der Konzentration auf langsames und bewusstes Gehen an einem ruhigen Ort und kombiniert Achtsamkeit, Bewegung und Körpergefühl.

Bei dieser Achtsamkeitsübung konzentriert man sich im Sitzen oder Liegen auf einzelne Körperteile, meist mit dem Kopf beginnend abwärts. Dabei richtet der oder die Meditierende die Aufmerksamkeit auf die entsprechenden Körperpartien und ihre Muskeln, entspannt sich und nimmt die dazugehörigen Empfindungen auf.

Auch diese Technik kann im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Sie besteht im bewussten Anspannen und anschließenden Entspannen von Muskeln und soll die Körperwahrnehmung verbessern und Verspannungen mindern.

Bei Visualisierungsübungen stellt man sich bewusst positiv besetzte Bilder und Situationen vor und konzentriert sich darauf. Das kann etwa ein schöner Garten, ein See oder ein Wald sein. Man versucht mit möglichst allen Sinnen diese Szene heraufzubeschwören. Das kann Stress lindern, den Geist beruhigen und die Konzentration fördern.

Auch im Yoga gibt es viele Meditationsübungen. Vorteil: Diese Sportart kann bis ins hohe Alter praktiziert werden, wenn die körperliche Beweglichkeit das erlaubt. Yoga für ältere Menschen ist weniger dynamisch und legt den Fokus eher auf Dehnungen und Atemtechniken. Eine Sonderform ist das Lachyoga, bei der Bewegung und Lachen kombiniert werden.