Sport im Alter: So bleiben Sie lange fit und mobil

Für Sport ist niemand zu alt und mit Spaß fällt es leichter, in Bewegung zu bleiben. Wir zeigen Ihnen, wie Sie den inneren Schweinehund überwinden, um für sich und Ihren Körper etwas Gutes zu tun. So werden und bleiben Sie fit! 

Darum geht’s:

• Sport im Alter: Starten Sie jetzt
• Finden Sie den richtigen Sport für sich
• Dehnen und Regeneration
• Bewegung im Alltag bewusst nutzen
• Ein Überblick: Welche Vorteile bietet Ihnen regelmäßiger Sport?

Wenn Sie früher sportlich waren, könnte sich Ihr Körper daran erinnern, was Ihnen vermutlich den Wiedereinstieg erleichtert. Wenn Sie bislang eher nicht zu den Sportskanonen gehörten, lassen Sie sich nicht entmutigen. Zu Beginn ist es wichtig, dass Sie eine Sportart finden, die körperlich problemlos umsetzbar ist und Ihnen Spaß bereitet. Im besten Fall finden Sie etwas, das Sie mit Freunden, Menschen in Ihrer Nachbarschaft oder mit Ihrer Familie teilen können, um sich gegenseitig zu motivieren, anzutreiben und dranzubleiben. Denn Obacht: Nach dem Einstieg die Motivation aufrechtzuerhalten, ist die wohl größte Hürde. Hat sich erst eine gewisse Regelmäßigkeit etabliert, wird alles einfacher. Hier kommen einige exemplarische Sportarten, die Ihnen einen behutsamen Einstieg ermöglichen und Sie begeistern könnten: 

Schwimmen bereitet Freude und ist für die meisten Menschen nur mit einer geringen Einstiegshürde verbunden. Wenn Sie schon länger nicht mehr baden waren, schließen Sie kurz die Augen und erinnern Sie sich, wie schön es ist, schwerelos durchs Wasser zu gleiten. Schwimmen im Alter birgt viele Vorteile für die körperliche Fitness. Dank Auftriebskraft werden Ausdauer und Muskelkraft mit Leichtigkeit trainiert und zugleich die Gelenke geschont, da diese nur mit einem Siebtel unseres Körpergewichtes belastet werden. Wenn Ihnen das Bahnen schwimmen zu eintönig ist, dann machen Sie doch zur Probe bei einem Wassergymnastik-Kurs mit. Schauen Sie sich die Angebote in der Badeanstalt Ihrer Nähe an und schwimmen Sie sich fit. Im Sommer laden Gewässer und Freibäder wieder zum Abkühlen ein. Aber Achtung: Menschen mit koronaren Herzkrankheiten sollten Ihren Körpern an Wassertemperaturen unter 27 °C nur ganz langsam gewöhnen. Der Kältereiz kann Gefäßverengungen verursachen. 

Wenn Sie gern spazieren gehen, könnte Nordic Walking genau das Richtige für Sie sein. Gerade für Anfängerinnen und Anfänger ist der flotte Spaziergang an der frischen Luft ein guter Start, um in Bewegung zu kommen – allein oder auch in Begleitung. Erkundigen Sie sich in Ihrer Nähe nach einem Einsteigerkurs, um alles Wissenswerte über diese Sportart zu erfahren und die korrekte Technik zu erlernen. Kaufen Sie sich gutes Schuhwerk und die perfekten Gehstöcke. Beginnen Sie in Ihrem ganz eigenen Tempo und erhöhen Sie Streckenlänge und Schnelligkeit in Maßen. Diese Sportart ist leicht erlernbar und ein entspanntes Ausdauertraining für den gesamten Körper. Durch die gleichmäßigen Bewegungen wird Ihr Herzkreislaufsystem nicht überlastet, sondern optimal angeregt, was sich positiv auf Ihre Herzfrequenz auswirkt.  

Alternativ zum Nordic Walking könnte auch Wandern für Sie die richtige Wahl in Sachen Sport sein. Anders als beim Nordic Walking können Sie hier den Fokus auf Umwelt und Umgebung legen, sodass die körperliche Ertüchtigung eher zum Nebenaspekt wird. Suchen Sie sich eine schön gelegene Route heraus und genießen Sie die Natur in vollen Zügen – so erledigt sich ihr Workout quasi von ganz allein. Das sogenannte Waldbaden oder „Shinrin Yoku“ hat übrigens nachweislich positive Effekte auf Körper und Geist. 
Aber Vorsicht bei der Planung: Auch hier gilt es zu beachten, die Streckenlänge und mögliche Steigungen im Vorfeld an Ihr Trainingslevel anzupassen, damit Sie sich nicht zu stark beanspruchen. 

Wenn Sie allerdings nicht so gern laufen, dann nehmen Sie doch mal wieder das Rad. Erkundigen Sie neue Wege in Ihrer Gegend oder wie wäre es mal mit einem Urlaub auf dem Fahrrad. Wenn Sie unsicher sind, nicht ausreichend im Gleichgewicht zu sein und vielleicht sogar Angst haben, wieder aufs Fahrrad zu steigen, dann schauen Sie sich doch mal dreirädrige Fahrradalternativen an. Ob ein Dreirad für Erwachsene oder ein Elektrofahrrad mit tiefem Einstieg, lassen Sie sich von einem Fachhändler gut beraten, um für sich den bestmöglichen Drahtesel zu finden. 

Einige Seniorinnen und Senioren haben Bedenken mit Sport zu beginnen, aus Angst vor einer Überlastung oder vor Stürzen mit der Folge von Verletzungen. Dabei ist gerade die Bewegung ein gutes Mittel, diese Angst zu überwinden – Stichwort: Sturzprophylaxe. Mit gezielten Übungen, die Ihre Muskulatur stärken, werden Sie wieder fit und stabiler. Lassen Sie sich bei den ersten Schritten helfen und fangen Sie langsam an, um sich und Ihren Körper wieder ins Lot zu bringen. Dazu können Sie beispielsweise in ein Fitnessstudio gehen und unter Anleitung eines ausgebildeten Trainers oder einer ausgebildeten Trainerin mit dem Kraftsport beginnen. Alternativ lassen sich kräftigende Sportübungen aber auch in den eigenen vier Wänden durchführen. Sie werden merken, dass Ihnen die Übungen von Wiederholung zu Wiederholung leichter fallen werden. Sie müssen nur dranbleiben! 

Als ganzheitlicher Sport hat Yoga nicht nur einen positiven Effekt auf Ihren Körper, sondern zugleich auch auf Geist und Seele. Die unterschiedlichen Übungen mobilisieren Muskeln und dehnen diese, wodurch der Körper gestärkt und die Beweglichkeit gefördert wird. Zudem wird auch die Atmung mit einbezogen, was zu mehr Entspannung und Ruhe führt. Es gibt verschiedene Arten von Yoga. Manche sorgen für Beruhigung und Gelassenheit, bei anderen steht die Steigerung der körperlichen Fitness im Vordergrund. Es gibt also für nahezu jedes Trainingsziel eine passende Form der aus Indien stammenden Lehre. Ein weiterer Vorteil: Es existiert eine große Vielfalt an Yoga-Übungen, welche sich auf jeweils unterschiedliche Körperregionen fokussieren. Sollte eine bestimmte Körperregion also schmerzen oder aus medizinischer Sicht lieber geschont werden, so können Sie bestimmte Übungen einfach auslassen, denn es gibt genug andere Übungen, um die übrigen Körperteile zu beanspruchen. 

Nicht nur beim Yoga sollte das Dehnen der Muskeln ein fester Bestandteil sein, denn Dehnübungen bieten eine Menge Vorzüge. Sie sorgen nicht nur für mehr Beweglichkeit, sondern fördern zudem auch die Durchblutung der Muskeln und helfen somit bei einer schnelleren Regeneration. 
Ob Sie sich vor oder nach dem Sport dehnen, ist Geschmackssache und teilweise auch abhängig von der jeweils betriebenen Sportart. Bei Ausdauersport spielt der Zeitpunkt eher eine untergeordnete Rolle. Nutzen Sie hingegen Ihre Schnellkraft wie beispielsweise beim Sprinten, so kann es durchaus kontraproduktiv sein, sich vor dem Sport zu dehnen. 
Unabhängig vom Zeitpunkt der Dehnübungen sollten Sie jedoch stets darauf achten, sich maßvoll zu dehnen, um das Risiko von Verletzungen zu minimieren. Lassen Sie es also auch hierbei langsam angehen und steigern Sie sich Schritt für Schritt – gerade, wenn Sie sich schon lange nicht mehr oder gar noch nie gedehnt haben! 
Dehnen allein reicht aber noch nicht, um die Muskeln und den Körper vollständig zu regenerieren. Gönnen Sie sich nach Sporteinheiten auch mal eine Pause, die haben Sie sich schließlich verdient! Besonders nach anstrengenden Einheiten kann es ratsam sein, auch mal für mehrere Tage die Füße hochzulegen, um den Körper nicht zu sehr zu beanspruchen. Ein weiterer Baustein zur Regeneration nach dem Sport ist die richtige Ernährung. Beispielsweise kann sich eine erhöhte Zufuhr von Proteinen unterstützend auf den Erholungsprozess auswirken. 

Da unser Alltag in der Regel aus Bewegungen besteht, können wir diese auch bewusst als sportliche Einheiten nutzen. Wichtig ist, dass alle Aktivitäten Ihrer körperlichen Verfassung angepasst sind und Sie sich nicht übernehmen. Wenn Sie sich ins Bett, an den Esstisch oder in den TV-Sessel setzen, machen Sie daraus eine kleine Übung und stehen Sie dreimal wieder auf. Damit trainieren Sie nicht nur das sichere Hinsetzen und Aufstehen, sondern auch Ihre Bein- und Bauchmuskulatur. Beim Zähneputzen könnten Sie auf der Stelle gehen, ebenso beim Kochen oder beim Aufhängen der Wäsche. Wenn Sie einen Garten oder Balkon haben, kümmern Sie sich liebevoll darum. Denn Gartenarbeit macht Spaß, bringt Sie an die frische Luft und hält Sie fit. Vielleicht gibt es bestimmte Bewegungsabläufe, die Sie bewusst als Sporteinheit nutzen könnten, wie Laub harken, Rasenmähen oder Fegen. Richten Sie sich bewusst auf, achten Sie auf Ihre Atmung und machen Sie gleichmäßige Bewegungen. Wie Sie sehen, gibt es viele Möglichkeiten, Ihren Alltag sportlicher zu gestalten. 

Körperliche Aktivität senkt das Risiko altersbedingte Krankheiten zu erleiden und erhöht die Lebenserwartung. Sport wirkt aktiv gegen Muskelschwund und Übergewicht, senkt den Blutdruck und bringt Sie ins Gleichgewicht. Insbesondere Ausdauersport trainiert und stärkt zudem Ihr Herz-Kreislauf-System. Wenn Sie in Bewegung sind, kommen Sie darüber hinaus schneller mit anderen Menschen in Kontakt, was vor Einsamkeit im Alter und vor Depressionen schützen kann. Sport trägt also zu Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden bei. 

Ein positiver Nebeneffekt: Viele Menschen joggen oder spazieren, um den Kopf freizubekommen. Und genau das passiert quasi tatsächlich, denn wenn wir uns bewegen, wird unser Gehirn besser durchblutet. Das macht uns messbar leistungsfähiger, also macht Sport auch unser Gehirn fit. Warum das so ist, darüber sind sich Neurowissenschaftler und -wissenschaftlerinnen noch nicht einig. Aber die Ergebnisse ihrer Forschungen belegen, dass auch unser Geist vom Sport profitiert. Für welche Sportart können Sie sich begeistern? Tauschen Sie sich mit Ihren Freuden oder Angehörigen aus. Vielleicht ergibt sich eine gemeinsame Sportgruppe?