10 Tipps für eine gesunde Ernährung im Alter

Gesunde Ernährung ist in jedem Lebensjahr wichtig, doch gerade im hohen Alter sollten wir gut darauf achtgeben. Viele Nährstoffe sind essenziell, um körperlich und geistig lange fit zu bleiben. Hier sind unsere 10 Tipps für eine gesunde Ernährung im Alter.

• Warum Ernährung im Alter so wichtig ist
• Tipp 1: Wasser hält fit
• Tipp 2: Lebensmittelvielfalt ist das A und O
• Tipp 3: Obst und Gemüse
• Tipp 4: Mehr Eiweiß im Alter
• Tipp 5: Wichtige Vitamine und Spurenelemente
• Tipp 6: Öle und andere Fette
• Tipp 7: Kohlenhydrate werden unterschätzt
• Tipp 8: Zucker und Salz reduzieren
• Tipp 9: Schonende Zubereitung
• Tipp 10: Kochen Sie sich fit

Wasser ist einer der wichtigsten Baustoffe, den wir für einen gesunden Körper benötigen. Unser Organismus besteht zu etwa 60 Prozent aus Wasser, das Gehirn sogar zu 80 Prozent. Wasser ist der Hauptbestandteil unserer Zellen und übernimmt im Körper lebensnotwendige Funktionen. Pro Tag verlieren wir durch unseren Stoffwechsel und das Verdunsten über die Haut bis zu 2,5 Liter. Diese Menge müssen wir unserem Organismus also täglich geben. Etwa die Hälfte decken wir mit unserer Nahrung ab. Die andere Hälfte (ca. 1,5 Liter) müssen wir trinken, um das Flüssigkeitsdepot auf einem funktionierenden Level zu halten. Wenn das nicht passiert, verspüren wir Durst. Dieser lässt im Alter jedoch nach, was mit dem Alterungsprozess der Sinneszellen zu tun hat. Hinzu kommt der Abbau von Muskelmasse, sodass unser Wasserdepot im Alter auf etwa 40 bis 50 Prozent sinkt. Ergo: Der kleinere Speicher und das fehlende Notsignal setzen voraus, dass Sie Ihre Trinkgewohnheiten bewusst im Blick behalten und optimieren sollten.

Tipp:  Veredeln Sie Ihr Wasser mit frischen Früchten und Kräutern, um das Trinken schmackhafter zu machen, oder brühen Sie sich alternativ ungesüßten Früchtetee auf. Überlisten Sie sich selbst mit einem großen Glas und behalten Sie Ihr Getränk im Blick, damit Sie das Trinken nicht vergessen.

Auch wenn wir im Alter weniger Energie brauchen – auf die Nährstoffe kann unser Organismus nicht verzichten. Deshalb wird insbesondere Gemüse für Seniorinnen und Senioren immer wichtiger. Verschiedene Gemüse- und Obstsorten liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und viele sekundäre Pflanzenstoffe, die unsere Zellen schützen, das Immunsystem stärken und sogar bestimmte Krankheiten vorbeugen können. Das sind gute Gründe, ausreichend Gemüse und Obst auf den Speiseplan zu holen. Kennen Sie die sogenannte „5 am Tag“-Regel für Obst und Gemüse? Damit rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Tag fünf Portionen Obst und/oder Gemüse zu essen. Vorzugsweise sollten mindestens drei Portionen davon Gemüse sein.

So bringen Sie ganz einfach mehr Gemüse und Obst in Ihren Alltag:

• Smoothies: Starten Sie mit einer Portion Gemüse und Obst in den Tag.
• Reichern Sie Ihre Lieblingsgerichte einfach mit einem Apfel-Karotten-Salat an.
• Peppen Sie Stampfkartoffeln mit Sellerie, Erbsen, Karotten oder Fenchel auf.
• „Zudeln“ statt Nudeln! Ob Zucchini oder Karotten, so wird Gemüse-Pasta gemacht. Dazu eine leckere Kirschtomaten-Sauce.
• Snack am Nachmittag: Obstsalat mit einem kleinen Schuss Sahne.
• TV-Nahrung mal anders: Gemüse-Sticks mit Kräuterquark.

Ohne Eiweiß läuft nichts! Unsere Muskeln, Knochen, Bänder, das Immunsystem und auch der Stoffwechsel hängen von diesem Baustein ab. Wenn Sie das in Ihrer Ernährung berücksichtigen, können Sie altersbedingten Gesundheitsrisiken wie Muskelschwund (Sarkopenie) vorbeugen. Bleiben Sie in Bewegung, machen Sie Kraftsport und planen Sie ausreichend Eiweiß in Ihren Mahlzeiten mit ein. Forscher der Geriatrie erklären, dass sich der Proteinbedarf im Alter von 0,8 Gramm auf 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöht hat. Sie brauchen sich also nur wiegen und schon wissen Sie, wie viel Gramm Eiweiß Sie pro Tag in Ihrer Nahrung einplanen sollten. Allerdings ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß: Fleisch, Fisch, Eier und Milch sind als Proteinquellen schon lange bekannt. Aber auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Süßlupinen oder Tofu, Nüsse und Sonnenblumen-Aufstriche sind gute Eiweißlieferanten. Da Sie im Alter tierische Lebensmittel eher in Maßen genießen sollten, bringen Sie die pflanzlichen Proteine in Ihrem Speiseplan mit ein. Hier ein paar Rezept-Ideen mit Hülsenfrüchten.

Bei einigen Vitaminen und Spurenelementen kommt es bei Seniorinnen und Senioren oft zu einem Mangel. Vitamin D, Folsäure und Jod sollten Sie besonders im Blick haben.

Vitamin D spielt für unseren Organismus eine sehr wertvolle Rolle. Es hilft im Magen, dass Kalzium besser aufgenommen wird, und unterstützt im Zusammenspiel mit Kalzium und Vitamin K, die Knochen zu stärken. Aber auch für die Gesundheit der Organe, für das Immunsystem bis hin zu Muskeln, Nerven und unserem Gehirn ist das sogenannte Sonnen-Vitamin essenziell. Normalerweise produziert unser Körper Vitamin D, das eigentlich ein Hormon ist, mithilfe von Sonnenstrahlung auf unserer Haut. Diese Funktion lässt jedoch mit dem Alterungsprozess nach, weshalb empfohlen wird, Vitamin D bewusst mit der Nahrung aufzunehmen. Mit Leber, Eigelb oder fettigem Fisch wie Makrele, Hering oder Lachs sind Sie gut beraten.

Folsäure gehört zu den B-Vitaminen und schützt unseren Organismus bereits im Mutterleib. Solange kein Mangel vorliegt, leistet das Vitamin beste Arbeit zur Abwehr von Missbildung, unterstützt die Zellteilung, verhindert Blutarmut und wirkt präventiv gegen psychische und altersbedingte Krankheiten. Ein Mangel entsteht vor allem durch unzureichende Ernährung, aber auch Alkoholmissbrauch, Verdauungsstörungen, Lebererkrankungen und bestimmte Medikamente können der Grund sein. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung, die vollwertige Lebensmittel enthält, kann das Vitamin immer reichlich vorhanden sein. Folsäure steckt vor allem in grünem Gemüse und Vollkornprodukten.

Jod gehört zu den Mineralstoffen, die wir oft zu wenig zu uns nehmen. Das Spurenelement ist der wichtigste Baustein unserer Schilddrüsenfunktion. Ohne Jod kann das Organ nicht arbeiten. Die Schilddrüsenhormone bestimmen zahlreiche wichtige Körperfunktionen und regulieren auch unseren Stoffwechsel. Mit der Ernährung können Sie einem Mangel vorbeugen. Wenn Sie einmal die Woche Seefisch essen und beim Kochen mit Jod angereichertes Salz verwenden, sollte Ihre Schilddrüse zufrieden arbeiten können.

Empfehlung: Lassen Sie regelmäßig ein großes Blutbild erstellen, um einen Überblick zu bekommen, welche Nährstoffe Ihren Speiseplan bestimmen sollten.

Fett gehört neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den energieliefernden Nährstoffen unter den Lebensmitteln, die auch im Alter eine wichtige Rolle spielen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bis ins hohe Alter etwa 30 Prozent der täglichen Energie in Form von Fett aufzunehmen. Aber auf die Qualität kommt es an, denn Fett ist nicht gleich Fett. Die Fettsäuren machen den Unterschied und werden in drei Gruppen eingeteilt:

Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor wie Butter, Milch, Käse, Fleisch, Wurst, Soßen, Eigelb, Fisch, aber auch in fettreichen Süßigkeiten und in Kokos- oder Palmfett. Da diese Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen, sollten Sie diese Lebensmittel nur in Maßen verzehren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich eher günstig auf den Cholesterinspiegel aus. Deshalb sollten Olivenöl oder Rapsöl in Ihrer Küche nicht fehlen. Übrigens: Hochwertiges natives Rapsöl, also kalt gepresst, erinnert geschmacklich an Butter.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind gesundheitlich wichtig und können auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Besonders hervorzuheben sind hier die Omega-6- und die Omega-3-Fettsäuren. Zwei davon sind essenziell und müssen mit der Nahrung zugeführt werden, weil unser Körper sie nicht allein aufbauen kann: Da Omega-6-Fettsäuren Linolsäure (LA) in der klassischen deutschen Ernährung ausreichend vorhanden sind, sollten Sie auf jeden Fall bewusst mehr Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) essen: Ausgewählte Pflanzenöle (Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Hanföl, Sojaöl), Walnüsse und Leinsamen sind beste Omega-3-Quellen.

Alltagstipps:

• Messen Sie Fette und Öle mit einem Löffel ab, um ein Gefühl für die Menge zu bekommen.
• Etwa 2 TL Streichfett und 2 bis 3 EL Öl decken Ihren Tagesbedarf ab.
• Achten Sie auf versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln.
• Beschränken Sie den Verzehr von süßen Backwaren und Frittiertem.
• Fettiger Seefisch wie Hering, Makrele oder Lachs ist zwar sehr fettreich, hat aber einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Die DGE empfiehlt zweimal die Woche etwa 70 Gramm zu verzehren.

Kohlenhydrate sind der Hauptlieferant für eine schnelle Energieversorgung unserer Muskel- und Gehirnfunktionen. Die Energie ist schneller verfügbar als die von Fetten und Eiweiß, was Sie im Alter aktiv hält. Zudem spielen Kohlenhydrate auch eine wichtige Rolle in der Struktur und Funktion unserer Zellen und unterstützen unseren Verdauungsprozess. Chemisch gesehen sind Kohlenhydrate Zucker und werden in Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker unterteilt.

Mehrfachzucker (langkettige Kohlenhydrate) sind die wertvolleren Stoffe, die in Ihrer Ernährung nicht fehlen sollten. Sie sorgen für ein langes Sättigungsgefühl und regulieren den Blutzuckerspiegel. Die DGE empfiehlt, grundsätzlich mehr als 50 Prozent der Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Die „Guten“ finden Sie in Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Leinsamen, Hanfsamen und auch in Mandeln und Buchweizen, die allesamt auch wertvolle Ballaststoffe mitbringen.

Übrigens: Auch wenn der Verzicht auf Kohlenhydrate nicht lebensbedrohlich ist, wirkt sich ein Mangel auf unser Wohlbefinden aus.

Bei der Zubereitung von Mahlzeiten gibt es eine leicht zu merkende Faustregel: Garen Sie Ihre Lebensmittel so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Beim Braten, Grillen, Backen oder Frittieren sollten Sie Verbrennungen von Lebensmitteln vermeiden, weil die verrußten Stellen gesundheitsschädlich sein können. Mit einer schonenden Zubereitung erhalten Sie den natürlichen Geschmack Ihrer Zutaten und schützen wichtige Nährstoffe.

Natürlich müssen Sie Zucker und Salz nicht komplett von Ihrem Speiseplan verbannen, aber Sie sollten damit sparsam sein. Das fällt beim Salz schwerer als beim Zucker, weil in verarbeiteten Lebensmitteln viel Salz versteckt ist. Expertinnen und Experten empfehlen, nicht mehr als 6 Gramm Salz pro Tag zu sich zu nehmen. Zu viel Natrium begünstigt Bluthochdruck, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Würzen Sie beim Kochen alternativ mit Kräutern und sonstigen Gewürzen.

Tipp: Sie können die Sensitivität für süß und salzig trainieren. Wenn Sie den Einsatz von Zucker und Salz ganz langsam reduzieren, gewöhnt sich Ihr Geschmackssinn daran.

Essen ist Lebensqualität und solange Sie Ihre Mahlzeiten noch selbst kochen können, sollten Sie sich die Zeit dafür nehmen. Betrachten Sie das Zubereiten von Speisen als einen wichtigen und genussvollen Teil Ihres Lebens. Kochen Sie mit Ihrer Familie oder Freunden Ihre Lieblingsgerichte von damals. Vielleicht finden Sie ja ein paar Inspirationen in dem neuen Kochbuch der Malteser?
Oder Sie probieren mal etwas Neues aus: Haben Sie schon einmal eine sogenannte Bowl gegessen? Die bunten, angesagten süßen oder herzhaften Gerichte bereiten Freude bei der Zubereitung. Zudem bringen sie die perfekte Lebensmittelvielfalt auf Ihren Speiseplan, die Sie für eine gute Ernährung im Alter brauchen. Wenn das Kochen noch keine Option für Sie war, haben Sie vielleicht Lust, mit Ihren Freunden einen Kochkurs für Seniorinnen und Senioren zu besuchen?