Gesund schlafen: Tipps für eine erholsame Nacht

Nachts wach, morgens gerädert – fast jede oder jeder zweite Deutsche soll unter Schlafstörungen leiden. Warum Schlaf so wichtig ist, welche Ursachen es für Schlaflosigkeit gibt und was du selbst für einen guten Schlaf tun kannst, erfährst du hier.

Darum geht's:

• Warum ist Schlaf so wichtig?
• Was kann den Schlaf stören?
• Was passiert, wenn wir nicht (gut) schlafen?
• Was kannst du tun, um deinen Schlaf zu verbessern?
• Schichtdienst: So schläfst du trotzdem gut

Es gibt viele unterschiedliche Ursachen für eine gestörte Nachtruhe. Manche Menschen schlafen schlecht ein, andere nicht durch, manche wachen früh auf. Schon Kinder und Jugendliche leiden unter Schlafstörungen – laut einer DAK-Studie soll jedes dritte Kind betroffen sein. Häufiger Anlass: Sorgen, Stress, ungünstige Verhaltensweisen und Ernährungsgewohnheiten.

Hin und wieder nicht gut zu schlafen ist völlig normal. Doch es gibt auch ernsthafte, anhaltende Ursachen, die nachts den Schlaf beeinträchtigen; dazu zählen unter anderem psychische Probleme oder körperliche Erkrankungen – zum Beispiel Atmungsstörungen (etwa bei einer Schlafapnoe), das Restless-Legs-Syndrom (unruhige Beine) oder die Schlafkrankheit Narkolepsie. Von einer Schlafstörung geht man aus, wenn jemand etwa einen Monat lang mehr als drei Nächte pro Woche schlecht schläft, tagsüber müde und unausgeruht ist. Dann solltest du bei der Ärztin oder dem Arzt mögliche Ursachen klären lassen.

Wer nachts nicht gut schläft, ist am nächsten Tag häufig unkonzentriert oder gereizt und das Unfallrisiko steigt (beispielsweise beim Autofahren). Über Nacht haben Körper und Seele nicht genug regeneriert, das Immunsystem ist geschwächt, das Stresslevel hoch. Chronischer Schlafmangel kann zudem einige ernsthafte Krankheiten begünstigen – wie Bluthochdruck, Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Besonders bei Jugendlichen soll Schlafmangel zudem psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände nach sich ziehen können.

Endlich richtig schlafen: Diese 10 Tipps tragen zu einer erholsamen Nacht bei:

• Um nachts besser zur Ruhe zu kommen, ist es hilfreich, tagsüber in Bewegung zu sein. Zeit an der frischen Luft beeinflusst nachweislich den Schlaf-Wach-Rhythmus positiv.
• Nicht zu schwer essen: Das schlägt auf den Magen und behindert die Nachtruhe. Besser ist leichte Kost – wie etwa Fisch oder gedünstetes Gemüse. Im Idealfall isst du mindestens zwei Stunden, bevor du ins Bett gehst.
• Von Alkohol, Koffein und Nikotin solltest du besser die Finger lassen – sie können echte Schlafkiller sein.
• Eine Abendroutine kann dazu beitragen, den Körper auf Nachtruhe einzustellen – das kann etwa eine Tasse Tee sein, ein Abendspaziergang, ein Bad, ein Buch oder eine Meditationsübung.
• Wenig hilfreich ist es aber, vorm Schlafengehen Smartphone, Tablet und Fernseher zu nutzen. Sie sollten eine halbe Stunde vorher ausgeschaltet und auch aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Ihr blaues Licht behindert die Bildung von Melatonin, dem Schlafhormon.
• Im Schlafzimmer sollte es nicht zu warm sein, 16 bis 18 Grad gelten als optimal. Vorm Schlafen solltest du gut durchlüften, beziehungsweise das Fenster auf Kipp lassen.
• Ist es im Sommer heiß, kann eine kalte Dusche vorm Schlafengehen helfen – oder eine Wärmflasche, gefüllt mit kaltem Wasser und Eiswürfeln.
• Wer mag, kann noch mit Duft nachhelfen – etwa Lavendel. Dafür einen Tropfen des Öls auf das Kissen geben oder ein Duftsäckchen ins Bett legen.
• Gerade im Sommer solltest du für Dunkelheit im Schlafzimmer sorgen: Sogar Leuchtwecker können stören. Wer Jalousien hat, sollte sie gerade im Sommer nutzen (das hilft auch gegen die Hitze tagsüber). Ansonsten kann eine Schlafbrille helfen.
• Stress dich nicht, wenn du nicht einschlafen kannst. Es hilft nichts, wenn du dich unter Druck setzt, sondern es schafft nur neuen Stress. Also beschäftige dich mit etwas anderem (kein Handy, kein Tablet) und versuche es später erneut.

Fast jeder sechste Mensch in Deutschland arbeitet im Schichtdienst – etwa im Krankenhaus, am Fließband, im öffentlichen Nahverkehr, bei der Polizei oder im Rettungsdienst. Ob Früh-, Spät- oder Nachtschicht: Die ungewohnten Arbeitszeiten können unseren Schlaf-Wach-Rhythmus negativ beeinträchtigen und dazu führen, dass wir insgesamt zu wenig zur Ruhe kommen. Deshalb ist es wichtig, gesunden Schaf gezielt zu unterstützen: Das Schlafzimmer sollte auf jeden Fall dunkel und still sein. Schichtarbeitende sollten etwa vier Stunden vor Ende ihrer Schicht keine koffeinhaltigen Getränke und kein schweres Essen mehr konsumieren. Wer morgens nach der Arbeit nach Hause kommt, sollte direktes Sonnenlicht meiden beziehungsweise eine Sonnenbrille tragen – sonst wird die Produktion von Melatonin gehemmt.