Panikattacken: Was hilft im akuten Fall und langfristig?
Das Herz pocht, die Kehle fühlt sich an wie zugeschnürt, die Luft bleibt weg: Eine Panikattacke kann aus dem Nichts kommen und geht mit starken körperlichen Symptomen einher. Wie Panikattacken entstehen und was du tun kannst, wenn du betroffen bist, liest du hier.
Darum geht's:
- Was ist eine Panikattacke?
- Wodurch wird eine Panikattacke ausgelöst?
- Was passiert bei einer Panikattacke im Körper?
- Wie erkenne ich eine Panikattacke?
- Wie lange dauert eine Panikattacke?
- Was hilft bei einer akuten Panikattacke?
- Was kann man langfristig gegen die Panik tun?
- Wann braucht man professionelle Hilfe?
Was ist eine Panikattacke?
Eine Panikattacke ist ein plötzlicher Angstanfall. Unser Körper glaubt, wir wären in Gefahr und reagiert mit teils starken körperlichen und psychischen Symptomen. Eine Panikattacke kann jede und jeden von uns treffen, ganz gleich, ob jemand besonders sensibel oder sehr selbstbewusst ist.
Jeder fünfte Erwachsene erlebt mindestens einmal im Leben eine Panikattacke. Bei einer sogenannten Panikstörung leiden Betroffene unter wiederkehrenden, schweren Angstanfällen. Solche Panikstörungen treten häufig zusammen mit weiteren psychischen Erkrankungen auf, wie zum Beispiel Depressionen, sozialen Phobien oder anderen Angststörungen.
Panikstörungen sind eine Form der Angsterkrankung
Niemand von uns ist komplett frei von Angst. Und das ist auch gut so, denn Angst ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Gefahrensituationen und kann uns in vielen Momenten das Leben retten, weil sie uns vorsichtig sein lässt und handlungsfähig macht. Zum Beispiel, um aus einer Gefahrensituation zu flüchten. Von einer Angsterkrankung spricht man, wenn die Angst überhandnimmt und das Leben einschränkt. Angsterkrankungen gehören neben Depressionen zu den am weitesten verbreiteten psychischen Erkrankungen. Die häufigsten Formen sind Panikstörungen, generalisierte Angststörungen, soziale Angststörungen und spezifische Phobien wie etwa der Angst vor Spinnen oder Flugangst.
Wodurch wird eine Panikattacke ausgelöst?
Den einen Auslöser für eine Panikattacke gibt es nicht. Panikattacken können in Momenten der Unsicherheit auftreten – etwa auf dem Weg zu einer Prüfung oder einer wichtigen Präsentation, der du dich nicht ganz gewachsen fühlst. Auch bestimmte Orte oder Situationen können eine Panikattacke auslösen, wie große Menschenmengen, allein weit weg von zu Hause zu reisen oder in einem Flugzeug, einem Fahrstuhl oder einem sehr vollen Kaufhaus zu sein. Eine Panikattacke kann aber auch „einfach so“ abends auf dem Sofa auftreten. Häufig bricht die Angst sich auch Bahn, wenn wir schon länger gestresst sind oder uns ungelöste Konflikte belasten.
Was passiert bei einer Panikattacke im Körper?
Bei einer Panikattacke führt ein kleines Angstgefühl oder eine (unbewusste) Sorge zu einer Kettenreaktion im Körper. Dieser zeigt während einer Panikattacke teils schwere Symptome, weil er die Situation falsch interpretiert und sich ernsthaft in Gefahr wähnt. Das Stresshormon Adrenalin wird ausgeschüttet, der Herzschlag beschleunigt sich, es wird mehr Blut durch die Adern gepumpt, die Muskeln spannen sich an. Dadurch entsteht ein beklemmendes Gefühl in der Brust und Betroffene glauben, nicht mehr richtig atmen zu können. Kalter Schweiß bricht aus, dazu können Schwindel und sogar Todesangst kommen.
Wie erkenne ich eine Panikattacke?
Keine Panikattacke gleicht der anderen. Da die Symptome oft unspezifisch sind, wissen manche Betroffene nicht, dass sie eine Panikattacke haben. Typische Symptome einer Panikattacke können sein:
- Atemnot
- Herzrasen
- Schwindel
- Schwitzen
- Zittern
- Engegefühl in der Brust
- Engegefühl im Hals
- Augenflimmern
- Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Armen oder Beinen
- Weiche Knie
- Benommenheit
- Übelkeit
Wer eine Panikattacke hat, erlebt außerdem oft ein Gefühl des Kontrollverlusts und hat den Eindruck, neben sich zu stehen oder sogar, verrückt zu werden, weil man sich die körperliche Reaktion nicht erklären kann. Gerade dann, wenn einen eine Panikattacke aus dem Nichts und ohne offensichtlichen Auslöser ereilt. Auch die Angst zu sterben ist bei einer Panikattacke nicht selten.
Panikstörung oder nicht?
Die oben genannten Symptome können auch andere, körperliche Ursachen haben. Stellst du sie wiederholt bei dir fest, lasse ärztlich abklären, was dahinterstecken könnte.
Wie lange dauert eine Panikattacke?
Eine Panikattacke dauert in der Regel höchstens 30 Minuten und vergeht von allein. Oft klingt sie bereits nach wenigen Minuten ab, nur in extremen Ausnahmefällen dauert sie mehrere Stunden. Einige Menschen leiden mehrfach am Tag unter einer Attacke, einige einmal pro Monat oder wenige Male im Jahr oder Leben. Auch wenn die Attacken für Betroffene in dem Moment schwer auszuhalten sind, sind sie im Grunde harmlos und nicht gefährlich.
Was hilft bei einer akuten Panikattacke?
Wenn du merkst, dass du Panik bekommst, ist die wichtigste Regel: Versuche, ruhig zu bleiben und ruhig zu atmen. Mache dir klar, dass du eine Panikattacke hast, die wieder vergeht. Dein Leben ist nicht in Gefahr. Bleibe dort, wo du gerade bist. Fährst du im Auto, fahre rechts ran und halte an. Bist du in der Bahn, bleibe sitzen, bis es dir besser geht, auch wenn deine Station kommt. Versuche dich auf etwas zu konzentrieren, das nicht angstauslösend ist: zum Beispiel einen Gegenstand im Zimmer oder ein Kleidungsstück einer anwesenden Person.
Versuche nicht, die Panik zu unterdrücken, sondern lasse sie mit dem Wissen, dass jede Panikattacke wieder vergeht, zu. Gegendruck macht alles nur schlimmer. Wenn das nicht funktioniert und du dich nicht wieder beruhigst, hole dir Hilfe: Sprich jemanden an, der in der Nähe ist, gehe zu einem Arzt, rufe den Notruf oder den Kassenärztlichen Notdienst an. Oft kann dir schon am Telefon durch beruhigende Worte der Expertinnen und Experten geholfen werden.
4–7–8-Atmung gegen Panik
Bei Panik atmen wir automatisch flacher und schneller – dadurch entsteht das Gefühl, keine Luft mehr zu bekommen. Die 4-7-8-Atmung hilft dir, dich während einer Panikattacke wieder zu beruhigen: Atme langsam durch die Nase ein, zähle dabei bis vier. Halte den Atem an, zähle dabei bis sieben. Atme kräftig durch den Mund aus, zähle dabei bis acht. Wiederhole die Übung so lange, bis du dich etwas beruhigt hast.
Was kann man langfristig gegen die Panik tun?
Der Lebensstil kann Einfluss darauf haben, ob Panikattacken wieder auftreten. Alkohol, Drogen, Nikotin und Koffein etwa können Panik verstärken. Wenn du zu Panikattacken neigst, solltest du diese Substanzen möglichst meiden. Achte außerdem auf ausreichend Schlaf, ernähre dich gesund und mache regelmäßig Sport. All das stärkt deinen Körper – und wappnet ihn gegen die Angst. Auch Meditation und Achtsamkeitsübungen sind wirkungsvolle Tools bei Panikattacken, die dir helfen, dich im Falle des Falles zu fokussieren und schneller zu beruhigen. Es gibt viele kostenlose Apps, die dich Schritt für Schritt in die Entspannungstechniken einführen.
Wann braucht man professionelle Hilfe?
Treten Panikattacken häufiger auf, kann es zu einer Angst vor der Angst kommen. Betroffene trauen sich dann nicht mehr, gewisse Dinge zu machen oder an Orte zu gehen, bei denen es schon mal zu einer Panikattacke gekommen ist. Das kann zu Rückzug und zu sozialer Isolation führen. Auch Depressionen, Schlafstörungen oder Probleme in der Partnerschaft oder im Job können die Folge sein. Wer häufiger an Panikattacken leidet, sollte sich rechtzeitig professionelle Unterstützung suchen. Die erste Anlaufstelle ist der Hausarzt oder die Hausärztin, die im Zweifel an weitere Spezialisten oder Spezialistinnen überweisen. Bei einer Panikstörung können eine Psychotherapie und gegebenenfalls auch eine medikamentöse Therapie helfen.
