Fit-Food in der Corona-Krise – für ein starkes Immunsystem!

Was wir essen hat einen großen Einfluss darauf, wie gut unser Immunsystem arbeitet. Das ist nicht nur in Zeiten von Corona wichtig. Der Ernährungswissenschaftler Peter Faulstich verrät im Interview, wie du dich gesund ernährst und welche Lebensmittel jetzt verstärkt auf dem Teller landen sollten.

Darum geht's

• Warum ist eine gesunde Ernährung in der Corona-Krise so wichtig?
• Was sind die Eckpfeiler einer gesunden Ernährung?
• Wie schafft man es, etwas gesünder zu essen?
• Mit welchen Lebensmitteln kann man jetzt gezielt das Immunsystem stärken?
• Wie kann man die Darmflora gezielt stärken?
• Wie wichtig sind Essenspausen?
• Welche Getränke sind gesund?

Über die Ernährung versorgen wir unseren Körper mit Energie und mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Die braucht unser Immunsystem, um richtig zu arbeiten und Krankheitserreger abzuwehren. Und jemand, der bereits krank ist, benötigt die Nährstoffe, um besser und schneller zu genesen. Die Corona-Krise macht momentan vielen Menschen Angst – und das stresst nicht nur die Psyche, sondern auch das Immunsystem. Die richtige Ernährung ist also gerade jetzt besonders wichtig, um gesund zu bleiben.

Wer sich gesund ernähren möchte, sollte bunt und abwechslungsreich und so natürlich wie möglich essen. Also unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen, denn die meisten Fertiggerichte enthalten nicht nur viele Kalorien, sondern auch minderwertige Fette, viel Zucker oder künstliche Zusatzstoffe. Ein gesunder Speiseplan ist pflanzenbasiert und besteht aus viel frischem Gemüse und Obst. Dabei sollte auf eine geringe Pestizidbelastung geachtet werden, denn Pestizide belasten die Immunzellen. Inzwischen haben aber sogar die Discounter wirklich gute Bio-Ware im Angebot. 

Auch Fleisch ist in Maßen erlaubt, aber in guter Qualität und nicht stark verarbeitet in Form von Wurst oder Aufschnitt. Wer dazu noch Vollkornprodukte Weißmehlprodukten vorzieht, seinen Zuckerkonsum nicht ausufern lässt, auf gute Fette und hochwertiges Eiweiß setzt, ist auf einem sehr guten Weg. Leider sind die meisten Deutschen, vor allem auch viele junge Leute, echte Gemüsemuffel.

Zunächst einmal sollte sich niemand unter Druck setzen. Kein Fast-Food-Fan wird über Nacht zum Vegetarier. Step by Step lautet das Motto, jeder Schritt zählt. Besser etwas zu 50 Prozent gut machen als zu 100 Prozent schlecht. Kleine Veränderungen bringen schon viel. Also häufiger mal einen Salat als Beilage essen und öfters gesunde Snacks einbauen: ein Apfel, eine Orange, etwas Rohkost. Auch selbst zu kochen motiviert, sich gesünder zu ernähren. Meal Prep, also das Vorkochen von Mahlzeiten, liegt gerade voll im Trend. Es spart nicht nur Zeit; Mahlzeiten zu planen hilft auch dabei, gesünder zu essen. Denn wenn der Heißhunger kommt, hat man etwas Nahrhaftes im Haus, ohne erst noch kochen zu müssen. Die Chance, auf die Schnelle zu etwas Ungesundem zu greifen, ist dann geringer. 

Das Tolle ist, dass es wirklich viele schnelle gesunde Rezepte gibt. Ein Naturjoghurt mit ein paar frischen Beeren ist super schnell gemacht und deutlich gesünder als ein Fertig-Fruchtjoghurt. Gibt man noch Nüsse und Haferflocken dazu, hat man ein sättigendes, nährstoffreiches Frühstück. Oder Gemüsesuppen: Die sind easy gekocht und enthalten viele Vitamine und kaum Kalorien.

Vor allem natürlich mit frischem Obst und Gemüse, da es besonders viele Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe liefert. Die natürlichen Farbstoffe verstärken die Wirkung von Vitaminen und wirken zudem antioxidativ – das heißt, sie schützen unsere Zellen vor schädlichen Einflüssen. In einer Orange sitzen sie zum Beispiel in den weißen Häuten. Isst man die mit, ist die Vitamin-C-Wirkung 100 Mal höher, als wenn man nur das Fruchtfleisch essen würde. 

Besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe stecken auch in Heidelbeeren und Himbeeren, die noch dazu für Obst einen geringen Fruchtzuckeranteil haben. Dann gibt es noch Lebensmittel, die nicht nur antioxidativ, sondern auch antiviral wirken: zum Beispiel Knoblauch, Ingwer, Zwiebeln, Meerrettich, Chili und frische Kräuter. Die dürfen derzeit ruhig großzügig zum Einsatz kommen. Ebenfalls wichtig sind mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, etwa aus Hering, Wildlachs, Makrele oder Leinöl. Und natürlich Ballaststoffe. Die sind wichtig für die Darmflora. Und eine intakte Darmflora ist die Basis für ein fittes Immunsystem.

Am wichtigsten sind wie gesagt die Ballaststoffe, denn die guten Darmbakterien leben von ihnen. Empfohlen sind 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag, wir kommen im Durchschnitt aber nur auf 20 Gramm. Da ist also noch reichlich Luft nach oben. Gute Ballaststofflieferanten sind Gemüse und Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Nüsse und Samen. Probiotische Lebensmittel tun der Darmflora ebenfalls gut, wie Naturjoghurt, Sauerkraut oder milchsauer vergorene Gemüsesäfte. Auch Sanddornsaft eignet sich perfekt und ist noch dazu extrem vitalstoffreich. Ein echtes Gesundheitselixier. Ansonsten gilt: viel Vollkorn, wenig Zucker – und der Darm freut sich.

Essenspausen sind sehr wichtig. Ruhig auch mal längere: Fasten wirkt immunstärkend und kann der Einstieg in einen gesünderen Lebensstil sein. Ansonsten sollte man darauf achten, dass zwischen einzelnen Mahlzeiten immer drei bis fünf Stunden liegen. Ab und an ein Snack ist okay, solange man nicht permanent isst. Und es müssen die richtigen sein. Viele haben die Angewohnheit, zu viel Süßes zu essen, das solltest du dir abgewöhnen. Super Snacks sind ein Stück Obst, Gemüsesticks, ein selbstgemachter Energie-Riegel oder Energiekugeln, ein Brot mit Gemüseaufstrich oder ein Joghurt mit Beeren und Nüssen. Hauptsache zuckerarm, denn dann bleibt der Blutzuckerspiegel stabil. Und ein stabiler Blutzuckerspiegel verhindert nicht nur Heißhungerattacken, sondern fördert auch die Konzentration und die Leistungsfähigkeit und verbessert die Aktivität des Immunsystems.

Der beste Durstlöscher ist Wasser. Wem das geschmacklich zu langweilig ist, kann es mit pürierten Beeren, ein paar Limettenscheiben oder Kräutern aufpeppen. Auch ein Saft ist ab und zu erlaubt, am besten selbst gepresst und 1:4 als Schorle verdünnt, das gleicht den recht hohen Zuckergehalt aus. Smoothies sollten übrigens als kleine Mahlzeit, nicht als Getränk betrachtet werden, da sie sehr gehaltvoll sind. Total ungesund sind Softdrinks und natürlich Alkohol, die sollten – wenn überhaupt – nur in Maßen genossen werden.